Gainage et explosivité sur home trainer de 15 min

_ Objectif d'entrainement : Explosivité

_ Comment : Transférer l'objectif des exercices au sol par une transition sur votre vélo.

Vélo

• 5 minutes d'échauffement sur le vélo

Au sol (swissball facultatif)

• 30" à 40" de gainage ventral 
• 30" à 40" de gainage latéral (2 côtés)  
• 30 à 40" de planche 
• 10 burpees
• 10 fentes sautées

Transition vélo. Sur les 2 à 3 minutes de vélo, réaliser 2 sprints de 10 secondes (adapater la résistance entre 20 à 30%)

• au bout de 30", faire un sprint de 10"
• 1 minute de récupération, et faire un sprint de 10"
• récupération libre

Répéter l'exerice de jusqu'à 3 fois, voir plus si vous en avez la forme

__E N G L I S H_________________________________________

_ G O A L Explosiveness

_ How: Transfer the objective of the exercises to the ground by a transition on your bike.

Bike

• 5 minutes warm up on the bike

On the ground (swissball optional)

• 30 "to 40" sheathing with ventral  
• 30 "to 40" lateral cladding (2 sides)
• 30 to 40 "board
• 10 burpees
• 10 popped slots

Bike transition. On the 2 to 3 minutes of cycling, perform 2 sprints of 10 seconds (adapt the resistance between 20 to 30%)

• after 30", do a 10" sprint
• 1 minute recovery, and do a 10 "sprint
• free recovery if you have the form

_ Accessoires  / Accessories

• Swiss Ball 
• Tapis de sol