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PMA 3. Protocole Rønnestad (PMA)

PMA 3. Protocole Rønnestad (PMA)

hh:mm:ss	% Resistance	Cadence	Type

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Olivier63_X - 3year

Bonjour, il faut répéter cette séance plusieurs fois (jours) d'affilé ou passer à la suivante? (il est indiqué que l'on peut faire une séance a 2 blocs de 13 avant de faire une a 3 blocs... d'où ma question). Merci

Coach David - 3year

Bonjour Olivier, réussir cette séance (idéalement 3 blocs/séries de 13 répétitions) est suffisamment pour passer à la prochaine séance, le protocole Gimenez, la n°4 du plan d'entraînement à PMA. Pour ceux qui auraient plus de difficultés ou manque de temps, ils peuvent essayer 2 séries de 13 pour commencer, puis à nouveau la recommencer et passer les 3 séries. Ceci constituera un charge d'entraînement suffisante pour immédiatement enchaîner avec les autres séances. En regroupant au maximum, si possible quotidiennement, les séances de la phase d'entraînement 3. Rønnestad - 4. Gimenez - 5. PMA - 6. VO²Max afin de générer une belle surcompensation et attaquer les séances suivantes (phase d'assimilation), avec un bon potentiel. Il faudra alors bien récupérer entre chaque séances (2-3 jours de recup' + éventuellement un petit déblocage la veille) et ainsi surfer sur la surcompensation et avoir une progression optimale. Bon entraînement !

Eider_the_big - 3year

Bravo et merci coach pour les conseils durant l'effort! 2ème bloc PMA pour ma part et une progression significative à la clé.

Coach David - 3year

Félicitations ! Belle progression 💪

thierryasquier - 3year

Ce ne sont plus des cuisses, mais des bouts de bois !merci coach !à

Coach David - 3year

🤣 il faut parfois souffrir un petit peu pour devenir plus fort ! 💪Bel engagement et belle exécution Thierry ! Tu arrives même à trouver le mental pour pousser encore un plus fort sur les dernières reprises !

jla1966 - 3year

bonsoir David j'ai bien fait le protocole rennestieade comme prévu en 34/25 à 100 tours minutes et avec une PMA 275-280 merci de ton retour par avance très sportivement Jean-Luc

Coach David - 3year

Bonjour Jean-Luc, quels progrès depuis le 21 janvier ! + 22W en moyenne (et + 34 en Max) Une très belle vélocité ! Effectivement proche des 100 RPM Avec un cardio qui monte très bien (et une dérive bien régulière !) Bref tu as plus puissance en étant dans les tours sans trop chercher de souffrance avec un max à 160 BPM (Sachant qu’en janvier tu avais dû aller chercher 180 BPM, pour une puissance pas aussi élevée !) Ce qui laisse une belle réserve pour attaquer ! D’ailleurs sur certaines répétions on constate que tu t’es fait plaisir (comme sur la dernière) en montant au-delà des 330 W (en tout cas 300W semble bientôt à ta portée !) Pour la suite et en prévision de l’EDT je te fais quelques suggestions directement sur ton profil.

jla1966 - 3year

merci beaucoup de ton retour

FG74 - 3year

tes commentaires font peur pendant l'échauffement..on a presque pas envie d'y aller mais finalement ça passe

Zeina79 - 2year

Ou, tout à fait d’accord avec FG74, i j’avoue que vous nous faites peur.. perso j’hésite a le faire en tant que débutante tant vous le présentez comme étant difficile .. je me sens déjà en difficulté avant de commencer alors .. je vais tenter quand même malgré vos avertissements. On verra bien 😇

Coach David - 2year

En tout cas ça passe bien pour vous deux, FG74 et ZeinaG79. Je préfère mettre en garde au début car sur certaines machines ça peu faire mal mais au moins ça permet de vous étonner... j'ai hâte de suivre votre progression et aller chercher la séance de Cinétique VO² ! Aller bon entraînement 💪

Coach David - 2year

[[tag]]@alexisbonnel[[/tag]] Merci et bon entraînement à toi 💪

anthonyprestia - 2year

Sacré Bent! 🤯😝

anthonyprestia - 2year

[[tag]]@anthonyprestia[[/tag]] Bonjour coach ton avis sur ma séance de ce matin? Sportivement 😉

bourgeais - 2year

blecroq - 2year

Merci pour cette séance qui effectivement t'emmène à bout. Du travail très qualitatif que je n'aurais pas fait seul 👍🏻🙏

Coach David - 2year

[[tag]]@blecroq[[/tag]] Merci pour ton commentaire... en te souhaitant un bon entraînement avec ce plan à PMA 👍💪

lebull - 2year

Très dur surtout la 3 eme série j ai fais le maximum

Coach David - 2year

[[tag]]@lebull[[/tag]] Effectivement elle décrasse bien mais en regardant l'analyse de la puissance tu as géré et tenu jusqu'au sans craquer. Bravo ! Ca va être encore chaud avec Gimenez ensuite les suivantes (de la phase d'entraînement) seront de plus en plus facile mais avec un cumul de fatigue maîtrisé qui te permettra de repousser une première fois de repousser tes limites. Ensuite ça va repartir crescendo sur le grosse séance d'assimilation (avec du repos et firme optimale). Deuxième Step de progression. Mais à ce stade tu as ce qu'il faut pour aller jusqu'au bout du cycle 💪💪

Tyson0609 - 2year

Wha dur dur après avoir fait le test Pdn trois fois je l’ai progressé trois fois consécutive je suis aujourd’hui à 243 ce qui me paraît faible comment puis-je progresser

Tyson0609 - 2year

PMA

Coach David - 2year

[[tag]]@Tyson0609[[/tag]] Bravo ! Oui le protocole Rønnestad est déjà assez dur en lui même 😉. Ensuite pour progresser je te conseille de suivre le programme complet à PMA sur 3 semaines (avant d'enchaîner Test PMA sur Test PMA) laisse toi le temps d'assimiler avant de refaire un test en pleine forme... Petite note c avant de détaillé mon Protocole (tu est cqd même passe de 228W à 233W et Maintenant 243W en un gros mois c'est déjà pas mal. Maintenant je t'invite sur la base de 243 W à continuer dans l'ordre toutes les séances à PMA ! Et si possible les enchaîner tous les jours sur la phase de d'entraînement afin de généré une certaine fatigue mais acceteptable (avec des séance qui seront un peu plus "facile" après 4. Gimmez) afin de générer une belle surcompensation dans 1 semaine + un peu de repos et tous les 2-3 jours anquiller des séances de plus en plus costaud lord de la phase d'assimilation. Puissance cible toujours par rapport à ton potentiel PMA actuel à toi de refaire les calculs et puissances à atteindre en ajustant la difficulté je donne les valeur dans les Vidéos. Ce qui In Fine te permettra de passer un vrai Step pour le prochain Test PMA dans 3 semaines (pas avant). Bon entraînement 💪et @bientôt 👍

Tyson0609 - 2year

[[tag]]@Coach David[[/tag]] Merci beaucoup David pour ces retours constructif professionnel ciblé je vais m’y atteler à la virgule près

Tyson0609 - 2year

Super

Coach David - 2year

[[tag]]@Tyson0609[[/tag]] 👍 TOP elle secoue un peu plus ! Go Pour GIMENEZ (Attention elle est dur et usante)

Ludo Flam - 2year

Hello Coach, je ne connaissais pas (je pratique plutôt le vtt loisir à la base) mais j’ai adoré et ça me motive à progresser sur la route et sur le gravel aujourd’hui. Merci 🙏

Coach David - 2year

[[tag]]@Ludo Flam[[/tag]] ☺️👍

Tyson0609 - 2year

Très dur mais Plus facile que les tests précédent

Tyson0609 - 2year

Très dur mais Plus facile que les tests précédent

Coach David - 2year

[[tag]]@Tyson0609[[/tag]] C'est bon signe ça ! Effectivement l'exécution est fluide... on voit que la pratique et l'expérience viennent 💪

🇫🇷antonyizzi 🇫🇷 - 2year

vraiment merci pour les encouragements.. sans je ne sais pas si j aurai tenu... avec un test pma à 236w que pense tu de ma séance ? sportivement Antony

Coach David - 2year

[[tag]]@🇫🇷antonyizzi 🇫🇷[[/tag]] Bravo Anthony je trouve que faut une très bonne séance avec une exécution sur la 2ème et 3ème série. la première tu avait un peu de variabilité. mais dans le positif. Après tu as sus gerer ton effort et te permettre de lâcher toutes tes forces sur la dernière répétition 👍. Bonne continuation pour la prochaine Gimenez calme bien (comme Rønnestad mais différemment)

🇫🇷antonyizzi 🇫🇷 - 2year

[[tag]]@Coach David[[/tag]] c'est bien ce que je pensais , la première j etais trop haut et je pense que j aurais eu du mal à finir . alors j ai changer de braquet et j ai mieux réussi à gérer.. Merci beaucoup ,mardi la 4ieme séance 💪

WilliamKogler - 2year

Que de la balle pour se faire, dur à l’entraînement plaisir en sortie. Merci pour cette douloureuse séance

Coach David - 2year

[[tag]]@WilliamKogler[[/tag]] You Are Welcome ! La plus belle récompense est effectivement là quand les efforts payent pour le plaisir des sortie en extérieurs. Bravo et bonne continuation. 😉👍

alexisbonnel - 2year

Top

Ro0ki3 - 1year

Treize, un chiffre rempli de symbôle et c'est peu dire lorsqu'on aborde cette séance. Elle est difficile et demande d'aller puiser dans nos ressources. Heureusement David est là pour nous y emmener et nous accompagner en nous boostant sans relâche. Au final, grâce à lui, les 50 minutes passent plus vite qu'on s'y attendait en début de séance.

jla1966 - 1year

bonsoir David après AR terrain joue plane en 34/34 à 65 à 70 tm, hier double récup active à jeun à 6h, ce soir cette séance à 100tm très bien passé, je m interroge sur les exercices à faire avant samedi 8 le déblocage, je ne vois pas sans rien faire ton avis , sportivement jla

Coach David - 1year

[[tag]]@jla1966[[/tag]] Salut Jean-Luc ! Ta préparation est nickel tu es bien dans la phase d'affûtage 👍. Ce week-end je te recommande de bombarder un max avec des sorties de 4h maxi, tu as le fond et tout ce qui faut. Lundi, je te conseille la séance thématique 6 Maintien et Résistance à l'effort. mardi, EP2I voir SST si vraiment tu as des fourmis dans les jambes.... mais c'est normal à ce stade 😉, tu as l'impression de rien faire et ne pas progresser... alors qu'en fait tu fais un max de jus ! Bref, ensuite tu coupes jusqu'à l'EdTdF. Fait attention (voir précédent conseils sur le RDS) et dort bien + hydratation (urines claires 😜) . J'ai une amie qui fait également l'étape et je vous souhaite une belle et bonne sortie/réussite 💪. @bientôt. David

jla1966 - 1year

[[tag]]@Coach David[[/tag]] merci à toi pour tes précieux conseils je te préciserai ma course sur ce point bien à toi

jla1966 - 1year

[[tag]]@Coach David[[/tag]] quand tu proposes EP2I c'est la 9 ?

roms66 - 1year

Salut coach David, séance qui me faisait peur, mais que j’ai réussi à finir dans la douleur. Je voulais savoir ce que tu en penses. Tu m’as dit d’essayer de faire au mininimin de séance du programme par semaine mais c’est compliqué. Merci pour ton retour.

Coach David - 1year

[[tag]]@roms66[[/tag]] Salut Roms, tout d’abord pas d’inquiétude tout va bien 😊 En analysant les datas de ton exécution, c’est nickel, la Dérive cardiaque est propre et bien progressive, la Cadence est régulière et la Puissance est stable et tu as réussi à donner un dernier coup de rein à la fin, TOP ! Il est normal que tu aies souffert, la séance est faite pour ça, mais tu l’as parfaitement géré. Et il est normal en tant que débutant que tu cherches tes marques et te pose des questions sur ta capacité à encaisser (c’est chaud maintenant !... qu’est-ce que ça va donner après ?!?!). Mais avec l’habitude tu vas apprendre à gérer ces cycles de progression (Charge, Stress, Adaptation et donc Progression… et donc on augmente le niveau) ! Tu vas apprécier ces difficultés, certes poussé par tes endorphines, mais tu sauras que la séance aura été productive 😉. Pour le rythme, jusqu’à la séance de GIMENEZ, tu vas avoir le sentiment de subir. Normalement, conscient des cycles de progression (Charge, Repos, Charge+ etc) tu risques d’avoir cette impression un petit moment. Or dans cette première phase, je propose une alternative qui est de charger continuellement/quotidiennement, mais avec une intensité progressivement moindre, ce qui permettra d’accumuler un bon volume d’entraînement et d’aller chercher bonne une surcompensation. Ensuite on bascule sur la deuxième phase (d’assimilation) avec des séances bien plus musclée, avec un cycle de progression classique ! Dans ton cas, faute d’enchaîner tous les jours, tu vas pouvoir te rassurer en te sentant plus à l’aise sur cette première phase. Les timings et les progressivités de ce plan te permettront d’atteindre et réussir des séances comme la Cinétique VO2, qui pour le coup est vraiment dans la douleur avec une probabilité d’aller à l’échec sans une bonne préparation (quelques champions en ont fait les frais, trop confiant de le leur niveau à la base), c’est pour ça que je la déconseille d’entrée de jeu. Le but n’est pas de te faire peur, mais au contraire te rassurer sur ta bonne exécution et ton sentiment de difficulté qui sera relatif après un cycle complet, tu seras à l’aise avec la gestion de l’effort et ta faculté à repousser tes limites. Bref, tout va bien. Go Ahead !

roms66 - 1year

[[tag]]@Coach David[[/tag]] Merci pour ton retour qui est précieux.

cocpas - 1year

Bonjour Coach je n’ai jamais fait une séance aussi difficile mais je suis allé jusqu’au bout que penses tu de mon résultat merci

Coach David - 1year

[[tag]]@pascalcochelin[[/tag]] Salut Pascal, je viens de voir ta séance et cwest plutôt pas mal ! 👍Bonne dérive cardiaque et t'as réussi à tenir les Watts et Cadence, Bravo. Et oui il faut s'accrocher 💪. La prochaine séance Gimenez est différente mais tout aussi costaud, alors lâche rien faut qu'elle passe !. Après les prochaines ça ira un peu mieux... et encore un peu plus tard on reverra ton classement des séances les plus difficiles 🤣... Cinétique VO². Bonne continuation

cocpas - 1year

[[tag]]@Coach David[[/tag]] Merci beaucoup je fais la séance Gimenez demain c’est ça alors et ainsi de suite ?

Coach David - 1year

[[tag]]@pascalcochelin[[/tag]] Oui tu enchaînes les 4 prochaines (Gimenez inclus) quotidiennement idéalement pour aller chercher une surcompensation avec un peu de repos et pouvoir passer au step supérieur 👍

cocpas - 1year

[[tag]]@Coach David[[/tag]] Super merci

cocpas - 341d

Bonjour David voila je viens de faire ma deuxième séance Ronnestad qu’en penses tu merci

Coach David - 341d

[[tag]]@cocpas[[/tag]] Hello, et bien RAS. puissance stable (attaque solide sur les toute première répétition puis tu fini trombe. Top 👍 Mais tu as le truc il ne reste plus cas dérouler le cycle 💪

Brem - 326d

Bjr David j adore tes séances merci et meilleurs vœux

Coach David - 326d

[[tag]]@Brem[[/tag]] Merci Brem 🥰 Meilleurs vœux à toi aussi et bon programme à PMA tu ne seras pas déçu du voyage 😜💪👍

jpdastugue - 321d

Ouille ouille ouille !!! Pour débuter l’année, ça bouge !!!

Coach David - 320d

[[tag]]@jpdastugue[[/tag]] Et oui elle pique celle là ! Mais ça passe du coup cette nouvelle année je te propose de faire le programme à PMA complet ça doit passer en commençant par le Test PMA, puis en suivant toutes les séance dans l'ordre... tu devrais avoir à la clé une belle progression 💪🥳👍 Bon entraînement à toi et bonne année !

cocpas - 318d

Bonsoir David encore une séance de forte intensité mais que c’est bon 🤪

Coach David - 318d

[[tag]]@cocpas[[/tag]] 😁 Aors Go pour Gimenez 💪👍

roms66 - 313d

Séance que je viens de refaire suite à tes conseils pour redémarrer après trois semaines d’arrêt. Ça pique les cuisses et le cardio mais ça fait du bien.

Coach David - 313d

[[tag]]@roms66[[/tag]] Top 👍 Ça remet bien en jambe !

WilliamKogler - 258d

Ça envoi du bois 😅

Coach David - 255d

😜 Attends la quite tu ne vas pas être déçu 😅. Mais c'est parfait pour être d'attaque et suivre le programme complet ! Bonne continuation 👍

🇫🇷antonyizzi 🇫🇷 - 240d

bonjour David. Pour une valeur de PMA à 250w au test , que penses tu de ma séance ? contrairement à la séance précédente je pense avoir réussi à avoir la bonne puissance lol.

Dinoxyz - 238d

bonjour Coach David, je pense avoir été régulié dans cette séance quel est ton analyse ? Merci pour ces vidéos de grandes qualités

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39个赞

64条评论

Coach David

类型

家用训练器

持续时间

00:50:29

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05/01/2022

语言

France - Français

描述

Protocole Rønnestad (PMA) (L’enchaînement de séries en 30/15)

#3 / Phase 3 du plan d'entraînement à PMA : L'entraînement à PMA

Difficulté ****

Mis en avant par le Dr Bent Rønnestad, cette séance permet d’augmenter efficacement la VO2Max, la puissance à PMA ainsi que la puissance au Seuil et sur un effort lactique !

Elle consiste à répéter 3 séries de 13 efforts en 30/15.

30/15 : 30" à PMA (I5) puis un Contre-effort de 15" à 50% de PMA (I2) + 3' de récupération entre les séries.

Je vous l’accorde, la séance peut faire peur sur le papier ! Mais si on respecte les zones, elle est faisable. Et pour se donner un peu de sécurité, on peut d’abord commencer par 2 séries puis ajouter la 3ème lorsque c’est possible.

Ici, l’objectif est de rester longtemps à de très hautes plages de FC et provoquer stress cardio-vasculaire très important.
L’importance de proposer des stress prolongés proches de VO²Max est d’améliorer cette dernière et en finalité la PMA.

Le 30/15 reste une approche très éprouvante, encore plus s’il est proposé en bloc. Il peut achever un cycliste aussi bien qu’il peut le faire progresser.

Il faut donc trouver le bon compromis entre charge et récupération pour progresser.

Prochaine séance du plan d'entraînement à PMA (Suivre le lien) :

4. Protocole Gimenez (PMA) / 1 h 15 min (****)

Précédente séance :

2. Protocole Seiler (PMA) / 53 min (***)