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PMA 9. Rampe PMA

PMA 9. Rampe PMA

hh:mm:ss	% Resistance	Cadence	Type

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原因：

jla1966 - 3year

très bon exercice

Titoulou - 3year

Merci coach! Une belle explosion sur la seconde série….

Ragondin - 3year

top

Coach David - 3year

Merci pour vos retours et Bravo pour les enchaînements. Bonne continuation et bon entraînement 💪

thierryasquier - 3year

Ah ouais ça chauffe !

Coach David - 3year

Oui elle chauffe bien celà (mais attend les prochaines séances 😜🥵). en tout cas belle exécution et dérvie cardiaque. Bravo Thierry !

jla1966 - 3year

bonsoir David me revoilà sur les séances PMA une fois par semaine comme tu me l'as conseillé pour te dire aussi que samedi 25 j'ai fait 218 km en 9h ce soir séance 9 avec le 34 23 c'est très bien passé le weekend dernier j'ai aussi suivi tes conseils en faisant l'Alpe-d'Huez en relançant en force à chaque lacet bien à toi sportivement jean-luc

Coach David - 3year

Bravo Jean-Luc, tu continues la montée en puissance et en aisance ! Top 👍 Je t'ai fait petit retour sur ta séance de l'Aple d'Huez...

Julos - 3year

Très bonne planification de séances sur le développement de la PMA 👍 Courtes, intenses et efficaces ... Parfait lorsque l'on n'a pas trop le temps de sortir et les progrès sont là quand on sort ! À quand une planification sur d'autres composantes telle que la force ou autre ? 😉 Merci encore pour le partage 👏

Coach David - 3year

Merci des commentaires Julos 😉, d'autres séances et programmes structuré (Notamment avec de la Force et autres qualités sont en discussion/préparation... à suivre 😜)

jla1966 - 3year

bonsoir David nouvelles séances après quelques séances dehors de montée-descente on va dire et puis 5 jours de repos me revoilà sur la rampesur tes conseils en 34/23 je te laisse faire ta critique qui est toujours constructive bien à toi sportivement Jean-Luc

jla1966 - 2year

bonjour David j'ai fait cette séance ce matin si tu peux me donner ton avis merci beaucoup sportivement Jean-Luc

jla1966 - 2year

bonjour David séance à Jean ce matin après une petite sortie ce weekend voilà

jla1966 - 2year

bonjour David séance à jeun ce matin après une sortie ce weekend de 60 km tranquille ment Jean-Luc

Coach David - 2year

Belle séance, et bonne cadence ! Et surtout à jeun !... idéal pour se mettre en forme pour la journée et s'affuter. Avis aux lecteurs : Attention c'est une séance et assez musculé. Soyez agaueri à ces séances, comme Jean-Luc, avant de vous y frotter à jeun 😉.

anthonyprestia - 2year

Bonjour David, sympathique cette séance en rampe peux-tu me donner ton analyse cette cette séance et les précédentes en comparaison avec le bloc précédent? Sportivement Anthony

lebull - 2year

Encore un très bon exercice j’ai craqué un peu sur la fin

Coach David - 2year

[[tag]]@lebull[[/tag]] Effectivement elle secoué celle-ci. Maid c'est OK ! Oui on voit bien la baisse de régime après la 3ème répétition sur la 2ème série. Mais tu ne t'es pas effondré non plus. Donc entraînement validé et la cardio à du être bien solicité... laisses-toi au moins 1 à 2 journées de repos complète : Pas d'entraînement qu'il soit (vu qu'on a touché tes limites) afin que tu puisses l'assimiler et surcompenser dans 2-3 jours avant de faire le fractionné PMA et je te recommande de faire déblocage la veille. RDV dans qqs jours.

LionelDucrocq - 2year

Super exercice, bien dur. Après un test CP5 ma PMA est de 250. Je crois qu'au vu de ma session "rampe PMA" je pars trop fort (environ 400watts), et ensuite j'essaie de maintenir 300Watts. Le cœur ne semble pas beaucoup monter (mon max est d'environ 188 sur mes historiques) alors que là c'est 164. C'est normal coach ?

Coach David - 2year

[[tag]]@LionelDucrocq[[/tag]] Hello Lionel, tout d'abord bonne première analyse ! Effectivement 252W de PMA. Et oui tu pars un peux trop fort quasi 500W !... et du coup un petit peu cramé. Surtout la première série tu perds progressivement en puissance. 2ème série tu fais attention sur la première répétions mais rebelotte la puissance bien que plus stable baisse très légèrement... traduisant une fatigue (physique ou générale) ce qui explique que tu n'arrives pas à allé chercher ton FCMax (vélo). Ce qui peux explique cette cinétique VO2 lente. C'est comme ça que je détecté que certain athletes sont limite, trop fatigué et proche di surentrainement et risque blessure... et les invite à prendre une semaine de coupure. Pour Rappel FCmax Vélo < FCMax CAP -10% ne sachant pas si t'es 188 BPM sont de la CAP vélo. Dans ton cas rien d'alarmant car tu rentres quand même dans la zone VO2Max. Et suivant ta fatigue ou niveau d'entraînement tu peux monter un peu plus haut en FC sur des séries plus longues. Repose toi bien et bon enchaînement et attention au démarrage tonitruant 😅

Chris85800 - 2year

Merci pour les bon conseil Coach David’ Celle là elle fait mal sur la fin, mais j.ai réussi à tenir

Coach David - 2year

[[tag]]@Chris85800[[/tag]] Félicitations Chris. Elle décrasse bien celle-ci et effectivement la 2ème série est plus difficile on accusé le coup ! Mais tu n'as rien lâché. Bravo... l'épreuve de force arrivé bientôt... avec la Cinétique VO2. Mais tu a passé les jalons et il n'en reste plus qu'un... 💪

🇫🇷antonyizzi 🇫🇷 - 2year

salut coach, pour les séances 9 10 et 11 il faut les faire à la suite chaque jour où laisser du repos entre chaque séance ? merci d avance à mardi pour cette séance 😉💪

Coach David - 2year

[[tag]]@🇫🇷antonyizzi 🇫🇷[[/tag]] Saut Antony, pour les prochaines séances il vaut mieux laisser un jour de repos (si t'es forme et que la n°9 se passe bien et que tu te sens prêt go pour la 10), mais il faut impérativement être frais pour la n°11. Bon continuation 💪

🇫🇷antonyizzi 🇫🇷 - 2year

salut Coach, voilà cette séance est bien passée normalement 110%de pma je devais être à 260... mais garce à tes entraînements et conseils je pense être au-dessus à présent. Je visai les 300w pour cette séance. Qu en pense tu ? Dimanche j'ai encore fais une grosse sortie vtt (pour mon niveau)mais quel bonheur de pousser fort sur les coups de cul et récupérer tout de suite après..ca change les sorties...merci beaucoup

Coach David - 2year

[[tag]]@🇫🇷antonyizzi 🇫🇷[[/tag]] Salut Antony, effectivement tu sembles montrer des progrès à et tu tient bien les 300W. Donc pas de souci continues avec cet ajustements. on voit bien que le moteur et décrassé et même regonflé. Continue à prendre plaisir (ce mécanisme de récompense ton corps le comprends instinctivement et te stimule à aller de plus loin et mieux encaisser la charge d'entraînement). Profites bien pendant ce long week-end de 1er mai. 👍

Ro0ki3 - 1year

J'ai trouvé cette séance amusante car elle est progressive, elle donne envie d'aller plus loin et de pousser de plus en plus fort. Les 2 séries passent sans aucun problème et on sent vraiment les bénéfices de la structure et l'agencement des protocoles de la playlist. L'accompagnement de David est toujours au top et nous aide à prendre plaisir dans la difficulté. Une très belle séance de reprise qui se boit comme du p'tit lait après les quelques jours de repos suite au bloc des 5 séances du début.

Coach David - 364d

[[tag]]@cocpas[[/tag]] Hello, ta puissance et trop variable et tu t'essouffles et perd du jus. Bon point la dérive cardiaque est bonne. donc pas de grosse erreur. Mais comme les intervals change tout le temps tu essayes de passer l'intervalle sans réussir à stabiliser ta puissance. C'est un coup à prendre...

cocpas - 1year

Bonsoir Coach tu me m’expliquer la je ne comprends pas ce qu’il se passe est ce que je fais bien ou pas car j’ai l’impression d’avoir plus de watts merci

roms66 - 362d

Salut coach David, séance dur pour moi. Je pense du au manque de repos dur semaine. Je la refais samedi prochain en croisant les doigts pour que je sois en meilleur forme. Merci pour cette séance qui me le corp à rude épreuve

Coach David - 362d

[[tag]]@roms66[[/tag]] Et oui c'est séance secoue un petit peu 😜. Ta deuxième série tu as tout donné 👍et même si de répétition en répétition tu as perdu en puissance mais de manière progressive et régulière (signe de fatigue) mais engagement complet. Bonne récupération (indispensable entre chaque des 2 prochaines séances).

roms66 - 362d

[[tag]]@Coach David[[/tag]] Du coup tu crois que je dois la refaire ou passer à la séance suivante? Je comptais la refaire car j’étais pas content de moi.

Coach David - 362d

[[tag]]@roms66[[/tag]] Oui autant la refaire ! Certains sont trop impatient... Mais en maîtrisant cette séance et les concepts et validant les acquis cela ne sera que du plus pour bien cranter et passer les séances et paliers suivant. bon mental ! 👍💪

roms66 - 361d

[[tag]]@Coach David[[/tag]] Cool merci. On verra l’évolution samedi prochain

roms66 - 355d

Salut coach David, voilà je viens de refaire la séance comme convenu. Je pense l’avoir mieux réalisé que la dernière fois. En tout cas j’ai moins souffert. Je voulais avoir ton avis? Merci d’avance

Coach David - 351d

[[tag]]@roms66[[/tag]] Hello roms66, désolé du délais j'étais bien occupé ´es dernier temps. Alors ça c'est clairement bien mieux passé ! Et tu as bien fait monté le cardio jusqu'à 178 puls (à vélo c’est considerable !), et tu étais en palier à la fin (donc tu n'as pas fait semblant) et tu as tenu la puissance pour aller au bout. Bravo ! Seance productive 👍

roms66 - 351d

[[tag]]@Coach David[[/tag]] Merci pour ton retour. Et pas de souci pour le délais. Je trouve déjà très sympas de ta part de répondre à chaque fois et de nous donner ton avis. C’est top.

cocpas - 305d

Bonjour David voila nouvelle séance du second bloc qu’en penses tu par rapport 20/11/2023 merci de ton analyse et de ton temps a bientôt Pascal

Olivier63_X - 172d

Bonjour David, tenu 330w et plus, 62kg. Mon evaluation cette année etait a un peu moins de 300 dans une montée en exterieur, (j'aurais pu viser un peu en dessous car mon HT me coute plus de Watts car évalué à la roue sur un vieux velo, donc la ref de 300w PMA m'a fait mal sur le prog). Cette année vu la météo j'ai improvisé de reprendre ce programme qui avait eu des résultats énormes. J'ai enchainé les séances 2 à 6 en 5 jours, puis 4 jours de pause motif emploi du temps. Aujourd'hui petit footing le matin comme déblocage, et la séance est très bien passée avec une dérive cardiaque propre sur une FC max qui remonte (elle faisait que descendre ces dernier temps ). Sur le Gimenez fait en extérieur, j'ai battu de peu mon chrono dans un petit col du coin (45min) au passage. Le top c'est de faire la boucle de 5 séances 2X avec 2j de pause comme j'avais déjà fait, mais faut le temps et la motivation... parce que quand même avec ce programme, il y a des moments tu as envie de te jeter du vélo. Bon prog, toujours top, Merci

Coach David - 168d

Salut Olivier, merci pour les message et paratage de tes progrès 💪et un super ratio W/kg (5,3 c'est très bon). Et tin adaptation que tu fais en extérieur est Top c'est même l'idéal pour faire une sortie bien musclé et productive !💪 Ce qui n'empêche de sentir que ça pique un peu 🤣. Tu te prévois une course bientôt ? Un grand Col ? Ou un Granfondo ?

Olivier63_X - 154d

5,3W/Kg a partir de la PMA, je ne sais pas si ca se calcul aussi, je pensais qu'on le faisait qu'avec la FTP. Mais ma FTP doit suivre correctement aussi. Pas de competition pour moi, juste des belles sorties (en auvergne) et j'aime bien que ca avance. Et je vais faire les 80km 2300D+ VTT de superbesse ce weekend. et de belles sorties à venir cet été

Olivier63_X - 154d

Une question! comment faire pour maintenir les acquis? je pensais faire quelques fois la séance de 8X 30/30 (2 ou 3 séries?) ou éventuellement mixer avec ta séance de sweet spot que je trouve très efficace, bien que le SwSp soit un peu decrié sur internet en ce moment... mais on est pas des pros!

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42条评论

Coach David

类型

家用训练器

持续时间

00:35:45

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05/01/2022

语言

France - Français

描述

Rampe PMA (2 x 8 séries de Sprints de plus en plus longs & Récupérations de plus en plus courtes)

#9 / Phase 5 du plan d'entraînement à PMA : L'assimilation

Difficulté ***

Attention, c’est un exercice très intense et éprouvant ! Faisant monter le Cardio (est c’est le but) à son maximum.Lorsque l’on pense PMA, le 30/30 nous vient rapidement à l’esprit. En résumé il s’agit d’enchaîner plusieurs fois d’affilé 30" à PMA (parfois au-dessus, jusqu’à 110%) suivi de 30" à une intensité de récupération (I2).

Ici, l’objectif étant de passer beaucoup de temps à une fréquence cardiaque élevée.

En général on a une FCMax Cyclisme < FCMax Course à pied (d’au moins 10 BPM). Ce qui est compréhensible, étant donné qu’on mobilise beaucoup plus de muscles à la course à pied, le système cardio-vasculaire est donc beaucoup plus sollicité. Raison pour laquelle les applications de suivi d’activités proposent des zones de fréquences cardiaques différenciées suivant les disciplines.

Mais en théorie, quelques soit la discipline, le Cardio doit être capable d’atteindre sa FCMax Absolue (Proche de FCMax Course)

C’est cette réserve de FC que nous allons essayer de chercher !
Cela augmentera bien évidement la VO²Max (donc PMA), et la capacité à relancer encore et encore… et plus fort, plus longtemps.
Ce qui est parfait pour les cyclistes et la préparation mental à se dépasser et repousser les limites

Prochaine séance du plan d'entraînement à PMA (Suivre le lien) :

10. Fractionné PMA (Vitesse & Puissance) / 40 min (****)

Précédente séance :

8. Déblocage Type 30/30 / 26 min (**)