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Échauffement :
- 2 minutes à un rythme lent et une résistance faible
- 2 minutes avec une légère accéléreration
Séance :
- 4 minutes : 30/30 (rythme moyen 75%, résistance faible/ rythme lent, résistance faible)
- 1 minute transition
- 4 minutes : 45/15 (rythme moyen 75%, résistance un peu plu haute/rythme lent, résistance faible)
- 1 minute transition
- 4 minutes : 40/20 (rythme faible, résistance moyenne/rythme à fond, résistance moyenne)
- 1 minute transition
- 1 minute au sprint avec une résistance faible
- 2 minutes de retour au calme
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