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10. Fractionné PMA (Vitesse & Puissance)

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 Home Trainer

 00:40:14

 05/01/2022

France - Français

Description

Fractionné PMA (Vitesse & Puissance)   (C’est le fameux 30/30) (2 séries ou plus suivant la forme)

#10 / Phase 5 du plan d'entraînement à PMA : L'assimilation

  • Difficulté ****

On va chercher à augmenter notre seuil anaérobique et développer nos capacités à mieux recycler les lactates.

  • Cette séance permet de développer la VO²Max et la PMA.

Objectif : Tenir le plus de temps possible à 100% de PMA.

  • Au final, le but c’est de pouvoir enchaîner un maximum de fractions dans la séance. 10, 20, 30 séries (et plus) de 30/30 pour les plus en forme. Le respect du rythme est ici très important pour tenir longtemps. On est à une allure rapide mais loin d’être un sprint. Cela correspond à une allure que l’on pourrait tenir jusque 5' en continu (CP5 = PMA).
  • À cette allure, on est au maximum de ce que notre aérobie peut gérer et la moindre accélération dépendra à 100% de l’anaérobie. En gros le moindre écart d’allure se paye cash et obligera à raccourcir la séance car on ne pourra pas tenir le rythme. Ce qui n’est clairement pas l’objectif !

L’analyse :

  • Dans une séance de fractionné 30/30, l’allure fait que l’on est rapidement à 100% de la VO²Max. L’intérêt de ce type de séance est que l’on passe 83% du temps à VO²Max lors d’un fractionné 30/30 ! Si l’on fait 20 fractions, cela veut dire que l’on passe au total environ 8'20" à 100% VO²Max. Sachant que pour une séance classique, on peut compter tenir "seulement" 5 à 6' à PMA (VO²Max) ! D’où l’intérêt de cette séance plus efficace et qualitative è Meilleure progression.

 

Prochaine séance du plan d'entraînement à PMA (Suivre le lien) :

Précédente séance :