Progressif 1. Protocole Tabata (3x) (Remise en forme & Initiation aux HIIT)

Protocole Tabata (3x)    (Remise en forme & Initiation aux HIIT)

#1 / Phase 1 du plan d’entraînement progressif (Zycle) : La remise en selle/forme

• Difiiculté *

Ici nous revenons aux bases en vous proposant un entraînement Tabata. Et pour le rendre plus difficile (un peu plus long et consistant), on va réaliser en fait 3 Tabatas, d’où le nom Tabata (3x). Il s’agit d’un entraînement progressif sur 3 séries, ce qui signifie qu’il devient plus difficile à mesure qu’on passe d’une série à l’autre.

Objectifs :

• Développer à la fois la puissance musculaire, les capacités cardiorespiratoires (Capacités anaérobies et VO2Max), ainsi que l’endurance lors de l'effort, en occasionnant une dépense énergétique très élevée.
• Consommer des calories grâce à un travail de puissance forçant l’organisme à puiser dans ses réserves (Masse graisseuse)

La méthode Tabata est une technique d’entraînement à Haute Intensité par Intervalles de Travail (HIIT = High Intensive Interval Training) qui consiste à répéter 8 fois un effort maximal de 20 secondes suivi de 10 secondes de repos. L’intérêt de cet entraînement est de pouvoir obtenir des résultats optimaux en seulement 4 minutes, grâce notamment à la répétition d’efforts à haute intensité.

• Cela favorise à la fois le gain de puissance musculaire, l’élévation de VO2Max, l’amélioration de la capacité anaérobie, mais aussi l’optimisation de la dépense énergétique pendant la séance, et surtout après en élevant le métabolisme. Le métabolisme est boosté jusqu’à 24 heures après une séance Tabata, brûlant des calories (graisses) même après l’effort (Effet Afterburn).

Initiée dans les années 90 par Koichi IRISAWA, l’entraîneur de l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse, les tests et analyses ont été menés par le Dr Izumi TABATA. Ce principe simple à retenir s’adapte à une grande variété d’activités sportives et trouvera sa place dans tous les emplois du temps.

• On pourrait croire à un fossé entre le Tabata et la compétition. Pourtant, ce type d’entraînement peut avoir de nombreux avantages sur la pratique d’un ou plusieurs sports. Si votre temps est limité pour placer un entraînement classique, 4' de Tabata reste l’idéal. En complément ou à défaut de longues séances, votre VO2Max et vos capacités anaérobies augmenteront rapidement !

Prochaine séance du plan d’entraînement progressif (Zycle) (Suivre le lien) :

• 2. Puissance par pyramide de vélocité / 41 min (*)