Thématique 5. Je veux travailler ma force

SFR (Entraînement aux ascensions en Force aérobie)

(Séance Qualitative)

#5 / Je veux travailler ma force

• Difficulté **

Cet entraînement met l'accent sur la Force et l'efficacité du pédalage dans les montées, c’est-à-dire la production de Couple (Force).

• Ou comment faire des répétitions en montée.

Pour rappel, la Puissance = Couple x Cadence, en cyclisme on parle de travail de Force pour le Couple et Vélocité pour la Cadence.

SFR est l'acronyme italien de :     Salite Forza Resistenza (Résistance aux ascensions en Force)

                       Décliné en anglais :    Slow Frequency Repetitions (Répétitions à fréquence lente)

Cet abonnement entraînement téléphonique a été développé par Aldo SASSI et Enrico ARCELLI en 1983 pour préparer Francesco MOSER au "record de l'heure". Utilisé pour améliorer la « Force aérobie » qui entraîne le cycliste à travailler sa Force (Couple Moteur) en utilisant des vitesses élevées avec une cadence faible. C'est un entraînement en série (une ou plusieurs minutes de montée, pour ensuite récupérer 2 à 4 minutes de descente, refaire la montée, et récupérer encore une fois en descente, etc.)

• A réaliser en période de préparation hivernale et bien avant les compétitions.

Pour rappel :

• La Force se travaille à Cadence 50 - 60 RPM (Pas moins ! Afin de protéger vos articulations) et en aisance respiratoire, on doit être capable de parler (Globalement au Tempo, en Zone I3, et idéalement de puissance moyenne à supérieure, soit 85% - 90% FTP). En extérieur ce travail se pratique généralement en fin de séance, en côte, et en danseuse.

L’entraînement SFR augmente le développement musculaire et renforce la résistance à la fatigue. Ces efforts sont excellents pour développer le recrutement des fessiers, garder un haut du corps détendu et une respiration contrôlée.

• Bien évidemment, il ne faut surtout pas oublier de travailler sa vélocité et les hautes intensités (HIIT) afin d’éviter de tomber dans la dieselification.

Prochaine séance du plan d'entraînements par thématiques (Suivre le lien) :

• 6. Je veux progresser en résistance-seuil (Maintien et résistance à l’effort) / 50min (***)

Précédente séance :

• 4. Je veux travailler mon endurance (Endurance critique) / 36 min (**)